加班君：为什么我忍不住暴食？
来源: “徐嘉博士”公众号 发布时间：2018-08-28 阅读：2648 次
食物主权按：
繁忙的你是否经常熬夜加班？觉得压力山大？然后暴饮暴食？压力大时，我们更倾向于摄取更高热量的食物，虽然高脂高糖饮食可以暂时缓解压力，但这并非意味着长期的缓解，它甚至让压力变得更糟糕。
本文聚焦“慢性压力”，分析了长期压力导致了什么样的生理反应，把压力与生理、心理和摄取食物连接在一起，给大家减压提出了一些建议。不过，小编仍要指出，食疗尽管可以缓解压力，却不能一劳永逸根除压力。我们应找到压力的源头，不做“被压迫的奴隶”。
加班君：为什么我忍不住暴食？
虫虫：因为加班会提高压力激素，激发食欲。
加班君：有啥方法呢？
虫虫：首先不要压抑……
加班君：明白了，来份榴莲比萨！
虫虫：……
图片来源：网络
现代生活压力无法避免，我们比任何时代都处在更高的压力中。
现代社会竞争激烈，让身体不断分泌出超量的“助燃剂”，催谷能量、专注的“压力激素”，以便我们应对接连挑战。
很多职场管理大师都有缓解压力的办法，但似乎很少谈及压力产生的基础、生理机制与营养层面的科学。
这次把食物、生理、心理连接在一起，聚焦“慢性压力”，为大家分享食物——压力管理之道。
压力下，我们身体发生了什么？
情绪的机制，源自身体内的化学反应。压力之下也是如此。
图片来源：网络
其中，血清素、多巴胺、肾上腺素、皮质醇、内啡肽……这些都是左右我们情绪的重要激素。担任应对压力最重要的激素是肾上腺素、皮质醇；称为“压力荷尔蒙”。
比如面对一个突发的投诉电话，或者接到老板发飙的训话……我们开始进入“应激状态”：身体分泌肾上腺素，促进血管收缩、心跳加速、令能量资源“时刻准备着”，释放到肌肉和大脑中，好让我们高效处理事情。
图片来源：徐嘉博士
事情解决后，手机上闪烁领导“辛苦了”的笑脸后，我们如释重负，肾上腺素下降并回归到正常状态。
理解这点非常重要，应激机制有利我们进化与生存，问题是现在无处不在的压力下，这种应激处理变为“新常态”，在慢性化不知不觉带来严重后果。
压力激素如何变为“麻烦激素”？
肾上腺素虽然非常强大，但维持时间较为短暂，当压力长期存在，慢性化时候，皮质醇就大量分泌，对抗慢性应激。
如果说肾上腺素告知“危险就在眼前”，皮质醇则时刻告诉身体“警报尚未解除”，皮质醇向我们大脑发出“总动员”指令，以便长期备战，于是我们的免疫、享乐、快感系统削弱，集中更多资源和能量到应激系统中。
所以会发生什么事？皮质醇居高不下，我们大脑发出广积粮信号，摄取更高热量食物，也抑制了重要免疫功能。
图片来源：网络
在每天高强度工作后，我们选择薯条、甜点、烤肉来抚慰情绪，越多压力，体重变得越“山大”。抵抗免疫水平却持续下降，甚至病倒。
一个研究模拟了高压力的环境，为了缓解压力，人们会倾向吃更多垃圾食物（高油肉类和甜点），而不是健康的蔬菜和水果[1]。这无疑令健康雪上加霜。
高慢性压力组吃很少蔬果，低慢性压力组则选择更多蔬果，情绪性饮食让人们吃得更差。
除了事情本身，食物也在左右你情绪
没错，高脂高糖饮食可以暂时缓解压力。但这并非意味着长期的缓解，它甚至让压力变得更糟糕。
2016年一个压力与情绪饮食研究表明，长期给予高脂肪大餐后的老鼠抑制了多巴胺的分泌，多巴胺是一种重要的奖励激素，可以给予满足愉悦感，担当缓解压力、增强动力的角色。
更有意思的是，当那些高脂肪饮食的老鼠转换为正常饮食，他们的皮质醇、焦虑症状不但没有减少，反而更强并持续了！
这说明长期高脂肪饮食，不仅引起快感缺乏症并减弱中大脑多巴胺，它也会增加对压力的敏感，进一步引起暴食、体重增加和情绪低落[2]。
图片来源：徐嘉博士
长期对高脂食物的偏好，带来“后遗症”压力——垃圾饮食——更大压力，一个恶性循环。
正能量的饮食，让压力成“动力”
如果说肾上腺素和皮质醇是“压力”，令我们紧张不安，那么血清素则是“镇静剂”，给我们带来快乐、幸福感，降低了压力。
既然压力无可避免，那么尽量降低压力激素的持续副作用，上调血清素水平是重要途径。
另一个原则是——血清素能被胰岛素等驱动，而肾上腺素会被胰岛素所抑制。
图片来源：徐嘉博士
所以碳水化合物丰富的饮食，能促进血清素水平，降低压力感，提高了抗压表现[3]。
相反，高蛋白低碳水化合饮食，却降低了血清素，更严重的是，每餐吃越多的肉类蛋白（鱼、肉蛋），皮质醇也会因此上升，压力感受更敏感，情绪更糟糕[4] [5]。
这因为低碳水化合物情况下，身体被迫把蛋白质转换为葡萄糖供能，需更多的肾上腺素、皮质醇参与，这增加了应激，带来了紧张压力。
图片来源：徐嘉博士
说到蛋白质，必须聊聊血清素的产生原理：色氨酸是血清素产生的重要氨基酸，但肉类的色氨酸却未能促进大脑中的血清素。
这是因为色氨酸是一个“胖子氨基酸”，肉类同时含有较多蛋氨酸、苯丙氨酸等大分子氨基酸，它们的竞争关系，会阻碍色氨酸穿过大脑屏障制造血清素。
结果是：食用蛋白质丰富的食物，如牛奶、鸡蛋等，色氨酸穿过血脑屏障的能力反而降低了（如图）。
图片来源：徐嘉博士
但色氨酸在碳水化合物的帮助下，具体来说，是胰岛素可以让色氨酸更多地进入大脑，生成血清素。
这就是为何早餐吃了华夫饼 + 橙汁后，我们会有更高的大脑色氨酸水平，更低的皮质醇水平[6]，而吃了鸡蛋、奶酪和火鸡早餐的人，大脑中色氨酸水平在3小时却会跌到谷底[7]。
图片来源：徐嘉博士
来自植物的色氨酸，才能有效促进大脑血清素水平。
对抗压力，6招助你“打拼并快乐着”
重点来了！
上面一大坨说了压力机制、各种激素，吃瓜群众最想知道的是，怎么搭配、怎么吃、哪些细节，才能最抗压，提振每天心情。
基于研究，这样做是有效的——
1、选择高纤维、缓慢释放能量的碳水化合物为主
图片来源：网络
全谷、豆类、水果这类食物含碳水化合物同时较低GI，能很好地保持血糖平稳，胰岛素持续促进血清素进入大脑，也避免了肾上腺素频频激发，降低压力[8]。
更重要的是在“肠-大脑-轴”机制下，丰富的纤维是肠道好菌的食物，让好菌们感受到更快乐，它们同样会把快乐情绪传递给大脑，让大脑感到愉悦，这对于改善高强度运动员的焦虑感更重要[9]。
2、记得吃早餐
早餐给予整天充足的能量，这有利降低应激激素；每天吃谷物早餐的人比那些每天不吃早餐的人减少了抑郁，情绪低落和感知压力[10]。
3、压力时候别节食、跳餐
限制热量、节食可会在短期升高皮质醇水平，并持续较长一段时间。
这也是我不建议在很忙时候断食的原因，必须吃饱，保持热量满足，以防止皮质醇被用于对抗能量缺口[11]。
图片来源：徐嘉博士
4、香蕉、可可，加点坚果、亚麻籽
图片来源：网络
含有丰富碳水化合物、纤维、B6（血清素促进剂）、镁、多酚等食物，如香蕉、可可等，它们以多种途径提升血清素水平，促进多巴胺，提升快乐感。
另外，亚麻籽的木酚素也能有效降低皮质醇水平[12] [13]。在碳水化合物中加入含氨基酸较多的南瓜子、芝麻等种子类食物，可以促进血清素水平，起到更好抗压效果[14]。
5、开始素食，每天7份以上水果和蔬菜，保持一定比例Raw-food（生鲜食物）
一项定点研究指出，纯生素食食疗期间，这些人整体生活质量提高了11.5％，主要是心理改善，其中焦虑减少18.6％，感知压力下降16.4％[15]。
大量的研究证实，素食者相对杂食者，特别是吃了大量蔬果餐的人，拥有更愉快的心情和更少的焦虑抑郁感[16] [17]。
图片来源：徐嘉博士
6、晒太阳、适当运动、热水澡、充足睡眠
多晒太阳、运动能有效促进血清素、多巴胺合成，降低皮质醇[18]；结束一天工作后的热水澡，睡个好觉，也会让皮质醇水平第二天大大降低。
图片来源：网络
最后，为压力下战斗的小伙伴送上福利!
1分钟抗压美味加餐：1-2条熟透的香蕉加入有机可可粉，倒入一点点柠檬水，用搅拌机或破壁机充分打碎后再撒上1勺磨碎亚麻籽和1勺南瓜子。
然后冥想5分钟（冥想降低皮质醇），开始你的低压力美好时刻吧！
注释：
[1] Having your cake and eating it too: a habit of comfort food may link chronic social stress exposure and acute stress-induced cortisol hyporesponsiveness. Physiol Behav. 2013 Apr 10;114-115:32-7.
[2] Stress Exposure, Food Intake, and Emotional State
Stress. 2015; 18(4): 381–399. Published online 2015 Aug 13.
[3] Effects of food on cortisol and mood in vulnerable subjects under controllable and uncontrollable stress. Physiol Behav. 2000 Aug-Sep;70(3-4):333-42.
[4] Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sci. 1987 May 4;40(18):1761-8.
[5]Increased salivary cortisol reliably induced by a protein-rich midday meal. Psychosom Med. 1999 Mar-Apr;61(2):214-24.
[6] Stress, breakfast cereal consumption and cortisol.
Nutr Neurosci. 2002 Apr;5(2):141-4
[7] Protein-source tryptophan as an efficacious treatment for social anxiety disorder: a pilot study. Can J Physiol Pharmacol. 2007 Sep;85(9):928-32.
[8] Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):128-32.
[9] Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Nov 24;13:43.
[10] Breakfast and mental health. Int J Food Sci Nutr. 1998 Sep;49(5):397-402.
[11] Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64.
[12] The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2017 Feb;15(2):402-453.
[13] The effect of flax seed cultivars with differing content of alpha-linolenic acid and lignans on responses to mental stress. J Am Coll Nutr. 2003 Dec;22(6):494-501.
[14] Brain serotonin content: physiological regulation by plasma neutral amino acids. Science. 1972 Oct 27;178(4059):414-6.
[15] Change in quality of life and immune markers after a stay at a raw vegan institute: a pilot study. Complement Ther Med. 2008 Jun;16(3):124-30.
[16] Vegans report less stress and anxiety than omnivores. Nutr Neurosci. 2015 Oct;18(7):289-96.
[17] Macronutrient intake, plasma large neutral amino acids and mood during weight-reducing diets. J Neural Transm. 1986;67(1-2):77-86.
[18] How to increase serotonin in the human brain without drugs J Psychiatry Neurosci. 2007 Nov; 32(6): 394–399.
原标题：加班君：为什么我忍不住暴食？
